医師が教える薄毛に良い食べ物やサプリとは?抜け毛が進む食事は?

髪の毛の栄養について考えたことはありますか?最近、髪の毛の元気がなくなってきた。コシが弱い。気がついたら毛が細くなっているなど、薄毛に繋がりそうな髪の悩みは、早い人で20代から意識し始めます。

中には、30代になってから気づく人や、40代・50代になってから顕著にあらわれる人など、人それぞれ薄毛に気づく瞬間は異なります。

最初は遺伝かな?と半ばあきらめてしまう人や会社の仕事が忙しすぎてストレスが原因かな?など、思い当たる節は出てきます。

しかし、髪の毛が生えるメカニズムを知るほど、栄養が大事というのがわかってきます。

特に若くして薄毛が気になる方の多くは、髪の毛が育つ栄養が不足していると指摘する医師や専門家もいるくらいです。

本記事では、髪の毛を元気にするために具体的にどういった栄養が必要なのか。食事から摂る場合、何を基準に選んだらいいのかなど、髪の毛の栄養にまつわる話をまとめていきます。

目次

髪の毛に栄養を与えよう!どんな栄養成分が薄毛改善にいい?

栄養

髪の毛の栄養を食事から補おうと思ったら、いったいどんな食事をすればいいかイメージできますか?

髪の毛はたんぱく質でできているから、たんぱく質を多めに摂ったほうがいい。海藻類は髪にいって聞いたことがある。など、なんとなく知っている、聞いたことがあるという人が多いと思います。

髪の毛に良さそうな食べ物を、ただなんとなく摂取していても効果は薄れてしまいます。

「髪の毛の栄養」という観点で、髪が育つ理屈を知り、その栄養がどういった働きをするのか意識しながら摂取すると、薄毛改善や抜け毛防止に繋がり、健康的な髪の毛が育っていくでしょう。

髪の毛が育つメカニズム!現代の食事は髪にとってマイナスばかり

悪い食事

髪が育つ頭皮環境と髪が育たない頭皮環境と実際に何が違うのでしょうか。栄養の観点から考えてみましょう。

まず、髪が育つための頭皮環境は、乾燥を防ぐために必要な皮脂が存在し、頭皮がうっすらとピンク色がいいとされています。白っぽい色の頭皮では、血液の流れが滞っていると考えられ、栄養が十分に届いていません。

髪が育つ頭皮環境を作り出し、育つための必要な材料(栄養)があれば、髪は生え、強くなります。

たんぱく質は髪の毛や皮膚になる栄養、ビタミンやミネラルは頭皮環境を整えていく栄養です。ちゃんと頭皮に届けるために、血流促進の栄養などバランスを意識して摂取する必要が出てきます。

そう考えると、現代の食事(特に外食や持ち帰り弁当食、コンビニ食)は、糖質と脂質が中心となり、ビタミンやミネラルが不足しがちです。さらに、身体に悪い添加物(保存料や調整剤など)を必要以上に摂ることになり、必要なビタミンやミネラルが奪われてしまいます。

全部自分で手作りにしたら、髪にとってはいいかもしれませんが、労力を考えるとかなりハードルも高く、やろうとしても続けることが困難でしょう。

だからこそ、髪の毛の栄養に関する知識を磨き、意識することが大事なのです。

髪の毛が喜ぶ栄養素とは?意識して摂りたい5つの成分

髪に良い栄養分

髪の毛を育てていくための栄養素について詳しく知っておきましょう。

基本的に、この章で紹介する栄養素は食事から摂取できるものです。しかし、食材が手に入りにくい、高いなどあるため、栄養素によってはサプリメントで置き換えてもいいかもしれません。

髪の毛の素材になる「たんぱく質」

髪の毛をつくるために必要なのはたんぱく質です。髪の毛だけでなく、皮膚や爪などをつくる素材にもなります。そのため、身体をつくっていくためにもたんぱく質は気持ち多めに摂取すると素材としては十分です。

髪の毛になるのは、18種類のアミノ酸が結合しているケラチンというたんぱく質です。さらに言及すると、ケラチンの中でも一番多いアミノ酸はシスチンで、そのシスチンも体内でメチオニンというアミノ酸を使って変換されます。

単純にたんぱく質だけを意識して摂取するのではなく、ケラチンを作り出すために意識した食べ物を摂取する必要があります。

さらに、たんぱく質といっても大きく分けると動物性たんぱく質(肉・魚・卵など)と植物性たんぱく質(大豆や豆類など)に分かれます。

たんぱく質の量を効率よく摂る場合、動物性たんぱく質になります。しかし、動物性たんぱく質は、脂質も多くコレストロール値が高くなり、血液がドロドロになってしまう可能性もあります。

また、肉類の脂肪がAGAの原因となる5αリダクターゼを生み出します。

髪が喜ぶたんぱく質なら、納豆や豆腐などの大豆製品をおすすめします。動物性たんぱく質でも、肉より魚。肉でも鶏むねや牛豚のヒレ肉など、脂肪が少ないものを選ぶと良いでしょう。

ケラチンを作り出す材料になる「亜鉛」

たんぱく質がアミノ酸に分解され、身体中の必要な素材として構成されるわけですが、髪の毛にとって必要なたんぱく質になるのはケラチンで、その際に必要になるのが亜鉛です。

たんぱく質を摂取する際に、亜鉛を多く含む食べ物と一緒のメニューにすると良いでしょう。

また亜鉛は、新陳代謝を活発にするのと、AGAの原因となる5αリダクターゼを抑制する働きもあります。

亜鉛の効果を高めるためには、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンCと一緒に摂取すると望ましいです。

亜鉛は、肉や魚介類、種実や穀物など、多くの食品に含まれています。その中でも特に多いのが、牡蠣や牛肉赤身、豚レバーなどです。アーモンドやココア、きな粉やごまなども多く含まれていますが、そもそもの摂取量が少ないため、効率的ではありません。

一日の亜鉛推奨量は、10gと言われており、牡蠣であれば4粒で十分足りる量です。
とはいえ亜鉛は比較的摂りにくいミネラルとも言われているため、サプリメントで補うのも良いでしょう。

髪が生える頭皮環境をつくる「ビタミンA、ビタミンB、ビタミンE」

頭皮環境を整えるために、ビタミン類を進んで摂取すると良いです。

ビタミンAは、新陳代謝を促進させ、フケやかゆみなどの頭皮のトラブルを防ぎます。ただ、過剰摂取すると頭皮が固くなるとも言われているため、適度に摂取するのが良いでしょう。

ビタミンB2は、髪の毛や皮膚などの細胞の再生や老化の原因となる過酸化脂質を分解する働きもあります。そのため、ビタミンB2は発育ビタミンと言われています。

ビタミンB6はアミノ酸の代謝を助ける補酵素の役割があります。皮膚の抵抗力アップや血液内のヘモグロビンや神経伝達物質の合成など行います。髪が育つ頭皮環境をつくるサポートをしてくれます。

ビタミンEは、血液の流れをスムーズにし、ホルモンバランスも整えます。抗酸化作用もあるため、若返りのビタミンとも言われています。

頭皮へ栄養を送るためにも、血行促進作用は必要不可欠です。

ビタミン類は、髪が喜ぶ栄養だけでなく、身体を健やかに保つために役立ちます。

髪を太くする「ビオチン(ビタミンB7 )」抜けにくい髪をつくる

ビタミンB群の中でも、ビタミンB7ことビオチンは髪に対して嬉しい作用が働きます。

代謝のサポートを行うのは、ビタミンB2やビタミンB6でも同様ですが、髪が太く育ち、抜けにくい、しっかりとした毛根をつくるサポートをします。これは、ビオチンがコラーゲンを生成する機能を持っているためです。

ビオチンも様々な食材に含まれていますが、特に多いのはレバーや卵黄です。バランス良い食生活をしていると、不足することはないと言われていますが、野菜や果物にはそれほど多いわけではなく、野菜中心の食生活を行おうと考えている方は、気をつけましょう。

血流を促進させ栄養を毛根に届ける「カプサイシン」

ビタミンやミネラル、たんぱく質などのいわゆる5大栄養素以外の栄養成分として、ひとつ紹介しておきます。

唐辛子の辛味成分として有名なカプサイシンです。カプサイシンは、血流を改善する作用があり、栄養をしっかり届けてくれます。また、老廃物を排泄するため、髪の成長を妨げる成分などの除去してくれます。

唐辛子全般に含まれているため、麻婆豆腐やチゲ鍋など、たんぱく質と一緒に摂取できるため、比較的摂りやすい栄養といえます。

髪の毛にいい栄養をサプリで補うのはあり?食事で摂りにくい成分は◎

薄毛サプリ

髪の毛が強く、太く育っていくためには、おおまかに3つの栄養が必要になります。

  1. 髪の毛になるための栄養(たんぱく質)をより多く摂取する
  2. 頭皮環境を整え、髪が育ちやすい状況をつくるための栄養を摂る
  3. 頭皮に十分な栄養を届けるために、血流を促進させる

上記3つを意識した栄養摂取を行えば、特定の問題を抱えていない限り、健康な髪が育っていくでしょう。

しかし、忙しい現代社会において、髪の毛の栄養を食事のみで摂取するのはハードルが高いです。

そこで、不足する栄養素や特殊な成分はサプリメントから摂取するのがおすすめです。

育毛サプリから見る進んで摂りたい栄養成分は?

髪成分

育毛サプリと呼ばれている商品の多くに使われている成分は、食事から摂れます。しかし、食事から摂れないものもあり、サプリメントを上手く取り入れていくことが、効率のいい育毛に繋がります。

食事からは摂取できない育毛成分「ノコギリヤシ(ソーパルメット)」

育毛サプリメントを見ていると、ノコギリヤシという健康食品や成分が発見できます。

ノコギリヤシは北米に自生するノコギリ状の葉っぱが特徴的なヤシ科の植物で、ネイティブアメリカンはノコギリヤシの実を古くから愛用していたという歴史があります。

ノコギリヤシはもともと前立腺肥大の治療として使われる成分として有名になりました。しかし、近年の研究で薄毛に対しても効果が期待できると発見されました。

ノコギリヤシは、AGAの原因とされる5αリダクターゼの働きを抑制し、テストステロンがDHTに変化するのを防ぎます。

AGAは遺伝性の男性型脱毛症と言われていますが、高い確率で遺伝する訳ではありません。しかし、AGAと診断された場合、利用してみると良いでしょう。

「亜鉛」を豊富に含む食べ物は高い?!サプリから補うのが賢い

育毛サプリの中でもよく使われている成分のひとつに、亜鉛があります。亜鉛は食事からでも摂取することができますが、効率よく摂ろうとすると、どうしても食費がかかります。

牡蠣や牛肉を毎日食べるわけもいかず、様々な食材から広く摂取できますが、品目数が増えると十分な量が摂れているのかわからなくなります。

それならいっそのこと、亜鉛をサプリメントで摂取するのも良いでしょう。

また、亜鉛をサプリメントで摂取するメリットも実はあります。食事では、必要な素材以外にも余計な成分も合わせて摂取することになります。

例えば、牛肉が亜鉛を多く含んでいますが、赤身オンリーならまだしも、脂分の方が美味しいため続けられます。すると脂質も多く摂ることになります。

サプリメントは必要な成分をピンポイントで補う上で、かなり効果的です。

「ビオチン」皮膚や粘膜の形成を助ける栄養素

ビオチン(ビタミンB7)も幅広く食べ物から摂取できる栄養素です。しかし、ビオチンは髪をつくるだけでなく、皮膚や粘膜の形成を助けるビタミンです。

髪の毛を育てるためには、多めに摂取しておくとしっかりと活用されます。

食事だけでなく、育毛に対しプラスになる栄養素は、サプリメントで補っても良いでしょう。

抗酸化作用を高める「ビタミンC」「ポリフェノール」

食事からでも摂取できますが、抗酸化作用を持つ栄養素や成分もサプリメントから補っておくと良いです。

ビタミンCやポリフェノール、コエンザイムQ10など、抗酸化作用を持つ成分はいくつかあります。

抗酸化物質はエイジングケアを行う上でも意識して摂取した成分ですので、食事はもちろん、サプリメントから摂取するのもおすすめです。

気をつけたいサプリの過剰摂取による副作用!亜鉛やノコギリヤシ

髪を育てるために必要な栄養素は多めに摂っておきたいところですが、過剰摂取となってしまうと副作用がでるケースもあります。

特にケラチンを構成する亜鉛は、1日に50mg(推奨量の5倍)摂取すると、吐き気や嘔吐、脱水症状、発熱や倦怠感など生活に支障をきたす症状が出てきます。

ノコギリヤシは、過剰摂取1日に2,000mg(規定量の6倍程度)摂取すると、めまいや吐き気、便秘などの症状が出てくると言われています。

水溶性のビタミンはある程度多めに摂取しても排泄されるだけですが、亜鉛は人体が必要とする別のミネラルを一緒に体外に出す働きを持っています。

過剰摂取はミネラルの欠乏症に繋がる可能性もあるため、特に亜鉛だけのサプリは注意が必要です。

薄毛が進行する食べ物は?脂過多なメニューは厳禁

揚げ物

これまでは、髪の毛の栄養に対して、育毛に繋がる栄養素を中心に取り上げていきました。

髪が喜ぶ栄養素だけを食べ続ければ、薄毛改善に繋がる可能性は十分あります。しかし、それを知ったとしても継続するのはハードルが高いです。

継続するのは困難でも、これまで頑張ってきた食習慣の改善が無駄になってしまうことは避けたいですね。そこで、薄毛が進む食事もあるため、知っておきましょう。

特に脂の多いメニューや食事は、できる限り控えたほうがいいです。また、亜鉛を多く消費される過度な飲酒も控えたほうがいいでしょう。

なぜ、脂が多い食事は避けるべきなのか

脂質の多い食事を避けたほうがいい理由をお伝えします。もちろん、脂質は人体にとって必要です。しかし、過剰に摂取すると、余分な脂が分泌されます。特に毛穴から脂が分泌され、塞いでしまいます。

髪の毛が育つ頭皮環境から程遠くなってしまうため、脂質の多いメニューは控えましょう。

外食や飲み会の際は細心の注意を!飲みすぎ注意!脂&塩分過多になる

飲み会は細心の注意を払いましょう。アルコールが進むとどうしてもしょっぱいもの、脂っこいものを欲しくなります。アルコールの影響で、冷静な判断ができなくなっているもの問題です。

さらに、アルコールを分解する際に亜鉛が消費されます。適度な飲酒は良いのですが、過剰なアルコール摂取は、ケラチンをつくりだす亜鉛が消費され、足りなくなります。

飲酒をする際は、亜鉛を多く含む食べ物と一緒にアルコールを嗜むと良いでしょう。

髪の毛の栄養をたっぷり得て、髪が生える状態をつくろう!

髪の毛の栄養

力強く健康な髪をつくるためにも十分な栄養が必要です。普段食事を意識していても、髪の毛の栄養が不足してしまうこともあります。

髪の毛をつくるためのたんぱく質。動物性たんぱく質より植物性たんぱく質の方が、高タンパクかつ低脂質なため、おすすめです。

また、ケラチンをつくりだすために亜鉛が必要になります。牡蠣や牛肉、レバーからたくさん摂取できるのが亜鉛です。

そのほか、頭皮環境を整えるために、ビタミンA、ビタミンB2やビタミンB6、血流促進のためにビタミンEなども合わせて摂りたいものです。

バランスの良い食生活を送ると、十分な栄養素が摂取できそうですが、髪の毛の栄養は、生命活動に必要な栄養ではないため、後回しにされがちです。

髪の毛に栄養を与える場合は、サプリメントを併用すると良いでしょう

\スマホでオンラインAGA診療が出来る/